تاثیر قهوه روی خواب، یکبار برای همیشه

واقعیت این است که نمی‌توان تاثیر کافئین روی خواب را با یک عدد ساده مثل «۴ ساعت» یا «۶ ساعت» خلاصه کرد. تأثیر این ماده داستانی بسیار پیچیده‌تر و شخصی‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. این یک رقص ظریف بیوشیمیایی در مغز شماست که به ژنتیک، سبک زندگی و حتی فنجانی که انتخاب می‌کنید بستگی دارد. به عنوان یک سایت تخصصی قهوه، وظیفه خود می‌دانیم که به شما کمک کنیم تا از این نوشیدنی شگفت‌انگیز هوشمندانه لذت ببرید. بیایید یک بار برای همیشه، این پرونده را مو به مو بررسی کنیم که رابطه قهوه و خواب چگونه است.

جدول زمانی اثرات کافئین

قبل از اینکه عمیقاً وارد علم ماجرا شویم، در اینجا یک جدول زمانی سریع از اتفاقاتی که پس از نوشیدن قهوه رخ می‌دهد، آورده شده است. این اعداد میانگین هستند و می‌توانند برای شما متفاوت باشند.

کافیین چطور روی خواب اثر میذاره؟

بزرگترین سوء تفاهم در مورد کافئین، تفاوت بین «احساس» بیداری و «تحت تأثیر بودن» بیولوژیکی است. این دو، یکی نیستند.

• اثر محسوس (۲ تا ۶ ساعت): اثر محسوس همان چیزی است که ما به خاطرش قهوه می‌نوشیم. اثر محسوس معمولا با افزایش انرژی و تمرکز لیزری بعد از نوشیدن قهوه، تعریف می‌شود. این احساس معمولا چند ساعت طول می‌کشد و سپس به آرامی محو می‌شود.
• اثر بیولوژیکی (۱۰+ ساعت): این همان چیزی است که خواب شما را مختل می‌کند. همانطور که در جدول بالا دیدید، «نیمه‌عمر» کافئین به طور متوسط ۵ ساعت است. این یعنی اگر شما ساعت ۴ بعد از ظهر یک فنجان قهوه با ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین بنوشید، ساعت ۹ شب (۵ ساعت بعد)، هنوز ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در بدن شما فعال است. این مقدار معادل یک شات اسپرسو است که درست قبل از خواب نوشیده‌اید!

یعنی ممکن است شما ساعت ۱۱ شب احساس خستگی کنید و «فکر کنید» که اثر قهوه از بین رفته است، اما آن ۱۰۰ میلی‌گرم باقیمانده، مانند یک مهمان ناخوانده‌ی پرسروصدا، کیفیت خواب عمیق شما را مختل می‌کند. برایتان سوال شده که چرا بعضی روزها بدنمان به قهوه نیاز دارد؟ مقاله چرا هوس قهوه می‌کنیم؟ را بخوانید.

داستان کافئین و آدنوزین و علم بیداری

تصور کنید مغز شما یک باتری قابل شارژ است. از لحظه‌ای که صبح بیدار می‌شوید، این باتری شروع به مصرف انرژی می‌کند. در طول روز، مغز شما به عنوان محصول جانبی این فعالیت، ماده‌ای به نام آدنوزین تولید می‌کند. آدنوزین مانند یک نشانگر «کمبود باتری» عمل می‌کند.

این مولکول‌های آدنوزین در مغز شما شناور هستند و به دنبال گیرنده‌های مخصوص خود می‌گردند. هرچه بیشتر بیدار بمانید، آدنوزین بیشتری تولید می‌شود و گیرنده های بیشتری اشغال می‌شوند. وقتی تعداد کافی از این گیرنده ها اشغال شوند، سیگنال «خستگی» و «آماده‌باش برای خواب» به بدن شما صادر می‌شود. این همان چیزی است که ما به آن «فشار خواب» می‌گوییم.

کافئین از نظر ساختار مولکولی، یک «کپی» تقریباً بی‌نقص از آدنوزین است. کافئین شبیه دزدی است که گیرنده‌ها را اشغال می‌کند! وقتی کافئین وارد مغز شما می‌شود، به سرعت وارد عمل شده تا تمام گیرنده ها را اشغال کند و با این کار جلوی اتصال آدنوزین‌ها را می‌گیرد.

در نتیجه مغز شما دیگر سیگنال «کمبود باتری» را دریافت نمی‌کند. آدنوزین‌ها در مغز سرگردان می‌مانند و مغز شما فریب می‌خورد و فکر می‌کند که هنوز پر از انرژی است. این نه تنها شما را بیدار نگه می‌دارد، بلکه باعث ترشح سایر مواد شیمیایی انرژی‌زا مانند دوپامین و آدرنالین نیز می‌شود و آن احساس سرخوشی و تمرکز را ایجاد می‌کند.

کافئین کرش چیست؟

بالاخره، کبد شما کافئین را متابولیزه کرده و آن را از گیرنده‌های مغز جدا می‌کند. چه اتفاقی می‌افتد؟ تمام آن آدنوزین‌هایی که ساعت‌ها منتظر ایستاده بودند، ناگهان به سمت پریزهای خالی هجوم می‌برند. این هجوم ناگهانی آدنوزین، همان سقوط کافئین یا کافئین کرش است؛ احساس خستگی شدید، گیجی، و نیاز ناگهانی به خواب که بسیار شدیدتر از خستگی عادی است.

تاثیر تفاوت فردی در عملکرد قهوه

این سوالی است که ممکن است ذهن شما را نیز مشغول کرده باشد: چرا کسی که ساعت ۵ عصر اسپرسو می‌نوشد، می‌تواند مثل نوزاد بخوابد، اما من اگر بعد از ساعت ۱ ظهر قهوه بخورم، تا ۳ صبح بیدارم؟ پاسخ در «تفاوت‌های فردی» نهفته است. مدت زمان اثر کافئین برای هر فردی منحصر به فرد است.

۱. ژنتیک

مهم‌ترین عامل، ژنتیک شماست. همه ما ژنی به نام CYP1A2 داریم که به کبد ما دستور می‌دهد چگونه کافئین را تجزیه کند.

• متابولیزه‌کننده‌های سریع: این افراد خوش‌شانس، نسخه‌ای از این ژن را دارند که کافئین را به سرعت برق و باد تجزیه می‌کند. نیمه‌عمر کافئین در بدن آن‌ها ممکن است فقط ۲ تا ۳ ساعت باشد. آن‌ها می‌توانند عصر قهوه بنوشند و مشکلی هم نداشته باشند.
• متابولیزه‌کننده‌های کند: این افراد که بخش قابل توجهی از جمعیت را تشکیل می‌دهند، نسخه‌ای از ژن را دارند که کافئین را بسیار آهسته پردازش می‌کند. نیمه‌عمر در بدن آن‌ها می‌تواند تا ۸، ۱۰ یا حتی ۱۲ ساعت طول بکشد. اگر شما جزو این دسته باشید، یک فنجان قهوه در ظهر می‌تواند خواب شب شما را کاملاً نابود کند.

۲. سبک زندگی

عادات روزمره شما نیز تأثیر مستقیمی بر سرعت پردازش کافئین دارد:

• سیگار کشیدن: نیکوتین سرعت متابولیسم کافئین را تقریباً دو برابر می‌کند. به همین دلیل افراد سیگاری معمولاً قهوه بیشتری مصرف می‌کنند تا همان اثر را بگیرند.
• داروها: برخی داروها، به ویژه داروهای ضدبارداری و برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، می‌توانند سرعت تجزیه کافئین را به شدت کاهش دهند و شما را حساس‌تر کنند.
• رژیم غذایی: جالب است بدانید، سبزیجاتی مانند کلم بروکلی می‌توانند متابولیسم کافئین را تسریع کنند، در حالی که آب گریپ‌فروت آن را کند می‌کند.

۳. سن، جنسیت و بارداری

• سن: با افزایش سن، متابولیسم کبد کندتر می‌شود. به همین دلیل است که شاید در ۲۰ سالگی می‌توانستید شب قهوه بخورید، اما در ۴۰ سالگی دیگر نمی‌توانید.
• بارداری: در دوران بارداری، متابولیسم کافئین به طرز چشمگیری کند می‌شود. در سه ماهه سوم، نیمه‌عمر کافئین می‌تواند تا ۱۵ ساعت افزایش یابد!

۴. تحمل کافئین

اگر شما هر روز قهوه می‌نوشید، مغز شما برای مقابله با آن کافئین، دست به کار هوشمندانه‌ای می‌زند: گیرنده‌ بیشتری برای  آدنوزین می‌سازد! این یعنی شما برای رسیدن به همان سطح از هوشیاری، به کافئین بیشتری نیاز دارید. این همان «تحمل» است. اما نکته اینجاست: اگرچه شما دیگر آن «اوج» انرژی را مانند روز اول احساس نمی‌کنید، کافئین هنوز در بدن شما وجود دارد و هنوز خواب شما را مختل می‌کند.

عواملی که خواب را مختل میکنند

حالا که فهمیدیم کافئین و خواب چه ارتباطی دارند، بیایید دقیق‌تر شویم. چند عامل مهم می‌توانند به بیخوابی بعد از قهوه دامن بزنند:

1. زمان‌بندی مصرف: اگر قهوه را نزدیک به زمان خواب بخورید مثلا بعد از ساعت ۴ بعدازظهر، احتمال اختلال در خواب بیشتر است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کافئین حتی ۶ ساعت قبل از خواب می‌تواند زمان به خواب رفتن را طولانی‌تر کند.

2. مقدار کافئین: اگر در روز بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کنید (معادل ۴ فنجان قهوه دم‌کرده)، ممکن است اثرات منفی روی خواب‌تان ببینید.

3. حساسیت بدنی: بعضی افراد حتی با یک فنجان قهوه در صبح دچار بی‌خوابی می‌شوند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند شب قهوه بخورند و راحت بخوابند.

4. سبک زندگی: اگر استرس دارید، زیاد از صفحه نمایش استفاده می‌کنید، یا روتین خواب منظمی ندارید، قهوه می‌تواند این مشکلات را تشدید کند.

بنابراین، برخی افراد می‌توانند حتی در ساعات پایانی شب، قهوه مصرف کنند و به راحتی بخوابند، در حالی که برخی دیگر با همان مقدار قهوه دچار بی‌خوابی می‌شوند. شاید الان فکر کنید: «خب، پس قهوه دشمن خوابه؟» نه کاملاً. قهوه می‌تواند بخشی از زندگی سالم باشد، اگر چند نکته را رعایت کنید.

چطور از مختل شدن خواب بعد از قهوه پیشگیری کنیم؟

تأثیر قهوه بر بی‌خوابی نگران‌تان کرده؟ با چند تغییر ساده می‌توانید هم از قهوه لذت ببرید و هم خواب آرام داشته باشید. این راه‌حل‌های عملی به شما کمک می‌کنند:

۱. قهوه را صبح‌ها بنوشید

بلافاصله بعد از بیدار شدن قهوه ننوشید! بدن شما به طور طبیعی صبح‌ها هورمون «کورتیزول» (هورمون بیداری و استرس) را ترشح می‌کند که به اوج خود می‌رسد. نوشیدن قهوه در این زمان، اثر طبیعی کورتیزول را کم می‌کند و تحمل شما را بالا می‌برد. بهترین زمان نوشیدن قهوه ۱ تا ۲ ساعت بعد از بیداری (معمولا بین ۹:۳۰ تا ۱۱:۳۰ صبح) که سطح کورتیزول طبیعی شما شروع به کاهش می‌کند.

قانون آخرین تماس

با توجه به نیمه‌عمر ۵ تا ۶ ساعته و زمان پاکسازی ۱۰+ ساعته، یک قانون کلی خوب این است که مصرف کافئین را حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت قبل از زمان خواب معمول خود متوقف کنید.

• اگر ساعت ۱۱ شب می‌خوابید: آخرین فنجان قهوه شما باید حداکثر بین ساعت ۱ تا ۳ بعد از ظهر باشد.
• اگر متابولیسم کندی دارید: شاید بهتر باشد این زمان را به ۱۲ ظهر یا حتی زودتر منتقل کنید.

این قانون به خصوص زمانی که قصد خرید اینترنتی قهوه اسپرسو دارید، اهمیت پیدا می‌کند. آن شات دوبل وسوسه‌انگیز بعد از ناهار را به قبل از ساعت ۲ موکول کنید.

به بدن خود گوش دهید

این قوانین، نقطه شروع هستند. بدن خود را آزمایش کنید. اگر بعد از ساعت ۱۲ قهوه می‌نوشید و متوجه می‌شوید که شب‌ها بیدار می‌شوید یا صبح‌ها خسته هستید، زمان قطع مصرف خود را یک ساعت به عقب ببرید و نتایج را بررسی کنید.

مقدار مصرف را کنترل کنید

یک یا دو فنجان قهوه در روز،حدود ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم کافئین، برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است. اگر بیشتر از این می‌نوشید، سعی کنید کم‌کم مقدارش را کاهش دهید و ببینید آیا خواب‌تان بهتر می‌شود. هوفرکافی قهوه‌های اسپشیالیتی مثل کلمبیا را در بسته بندی های 250 گرمی عرضه می‌کند که بتوانید به راحتی مقدار مصرف‌تان را مدیریت کنید.

به نوع قهوه توجه کنید

همه قهوه‌ها یکسان نیستند. مثلاً اسپرسو کافئین کمتری نسبت به قهوه فیلتری دارد، چون حجمش کمتر است. اگر به کافئین حساس هستید، قهوه‌های سبک‌تر یا حتی چای سبز را امتحان کنید.

۵. روتین خواب بهتری بسازید

راه‌های بهبود خواب فقط به قهوه محدود نمی‌شود. چند عادت ساده می‌توانند کیفیت خواب‌تان را بالا ببرند:

• نور آبی صفحه نمایش (موبایل، لپ‌تاپ) را یک ساعت قبل از خواب کم کنید.

• یک ساعت خواب ثابت داشته باشید.

• از نوشیدنی‌های آرامش‌بخش مثل چای بابونه یا شیر گرم قبل از خواب استفاده کنید.

تفاوت قهوه ترک، فرانسه و اسپرسو

آیا همه قهوه‌ها تاثیر یکسانی دارند؟

دانستن اینکه چقدر کافئین مصرف می‌کنید، گام اول مدیریت آن است. میزان کافئین به نوع دانه (عربیکا یا روبوستا)، درجه برشته کاری قهوه (رُست) و روش دم‌آوری بستگی دارد.

• قهوه دمی (فیلتری): یک فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری معمولی، بین ۹۵ تا ۱۵۵ میلی‌گرم کافئین دارد.
• اسپرسو: یک شات استاندارد (۳۰ میلی‌لیتر) حدود ۶۴ میلی‌گرم کافئین دارد. (بله، یک فنجان قهوه دمی معمولی کافئین بیشتری از یک شات اسپرسو دارد، چون حجم آن بسیار بیشتر است!)
• قهوه ترک: از آنجایی که در قهوه ترک خرید، پودر قهوه در آب باقی می‌ماند و فیلتر نمی‌شود، کافئین بسیار قوی و متمرکزی دارد.
• قهوه بدون کافئین (Decaf): حتی قهوه دکاف هم کاملاً بدون کافئین نیست و معمولاً ۲ تا ۷ میلی‌گرم کافئین در هر فنجان دارد.

در هوفر کافی، ما طیف وسیعی از گزینه‌ها را ارائه می‌دهیم، از قهوه عربیکا کلمبیا با اسیدیته ملایم گرفته تا خرید قهوه ترکیبی (Blend) با کافئین متعادل، تا بتوانید دقیقاً آنچه را که مناسب سبک زندگی شماست، انتخاب کنید.  همچنین برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مقاله مقایسه کافئین انواع قهوه را بخوانید.

قهوه تا چند ساعت باعث بیخوابی میشود؟

ما چیزی به اسم یک عدد ثابت نداریم. قهوه معمولا بین ۶ تا ۱۰ ساعت می‌تواند باعث بی‌خوابی یا تأخیر در خواب شود اما این عدد برای هرکس متفاوت با دیگری است و تفاوت اینجاست که در ساعت ششم، شما دیگر آن انرژی و تمرکز لیزری اولیه را حس نمی‌کنید، اما هنوز نیمی از کافئینی که صبح نوشیده‌اید در بدن شماست.

کلام آخر

قهوه می‌تواند خواب را مختل کند، اما همه‌چیز به زمان مصرف، مقدار، و بدن شما بستگی دارد. کافئین با تحریک مغز می‌تواند خواب را به تأخیر بیندازد، به‌خصوص اگر عصر یا شب قهوه بخورید. اما با چند تغییر ساده مثل نوشیدن قهوه در صبح، کاهش مقدار مصرف، یا انتخاب قهوه بدون کافئین، می‌توانید هم از قهوه لذت ببرید و هم خوابی آرام داشته باشید.

اگر هنوز سوال دارید یا می‌خواهید بیشتر درباره تأثیر قهوه بر سلامت بدانید، پیشنهاد می‌کنم مقاله ما درباره «چگونه قهوه را سالم‌تر مصرف کنیم» یا «قهوه لایت رست سالم تر است با دارک رست» را  بخوانید.

برند هوفر کافی با فروش اینترنتی قهوه، انواع قهوه‌های اسپشیالیتی را با رست تازه و کیفیت بالا عرضه می‌کند و شما می‌توانید قهوه‌تان را به صورت دانه یا قهوه آسیاب‌شده برای موکاپات، اسپرسوساز، یا فرنچ پرس سفارش دهید و از طعم بی‌نظیرش لذت ببرید.